1. Assis sur le ballon, dos droit, écartement des jambes plus large que le bassin. Rouler le bassin vers l'avant (rétroversion), revenir dos droit.
Idem en roulant le bassin vers l'arrière (Antéversion), revenir dos droit.
Alterner rétroversion / antéversion.
2. Bras en croix, rouler le bassin à droite.
Puis à gauche.
Alterner.
3. Jambes écartées largeur du bassin. Poser une main sur une cuisse l'autre derrière le ballon, faire une rotation de la taille en regardant derrière soi.
4. Jambes écartées, un bras tendu vers le ciel, rouler le ballon côté bras tendu.
5. Debout, mains sur le ballon, jambes légèrement fléchies. Faire le dos rond en éloignant le ballon et le dos creux en ramenant le ballon vers les pieds.
6. Rouler le ballon devant, poser les mains et étirer les bras vers le bas et lever le bassin. Amener le poids du corps sur les orteils. Etirer le dos.
7. Poser le ventre sur le ballon, en planche, jambes écartées, fessiers contractés. Lever un bras en ouvrant les épaules, un bras tendu vers le plafond. (rotation de la taille, à plat ventre sur le ballon)
8. Debout derrière le ballon, jambes écartées plus large que le ballon. Main droite posée sur le ballon, paume de main vers le ciel. Rouler sur le côté jusqu'à l'épaule et étirer le bras gauche vers le ciel. Revener et alterner.
9. A genou, ballon sous le ventre. Les coudes posés devant sur le ballon. Relacher tout le bas du corps. Epaules basses, les bras vont pousser sur le ballon ce qui va créer une décompression dans le bas du dos.
Variante : on peut décoller les genoux en avancant sur le ballon et toujours pousser avec les bras.
10. Assis sur le ballon, jambes écartées. Placer les mains sur les genoux. Plonger vers l'avant et basculer l'épaule gauche vers le sol. La main placée sur le genou gauche le repousse vers l'arrière, le bras est tendu. Changer de côté.
11. Allongé sur le dos, ballon derrière la tête. Jambes pliées, pieds à plat au sol. Rétroversion du bassin, tenir le ballon, amener les genoux vers la poitrine et basculer lentement de gauche à droite. Puis poser les genoux sur un côté puis l'autre.
12. Assis sur le ballon vers l'avant, jambes écartées. Rouler sur le ballon pour s'allonger sur le ballon. Faire l'étoile.
Dérouler lentement vers le bas du tapis et ramener la tête en dernier. Rester assis et remonter la tête.
13. A genou, assis sur les talons, bras tendus loin devant avec le ballon, Rouler de gauche à droite, épaules vers le sol.
14. Genoux écartés au sol, ramener le ballon entre les cuisses. S'enrouler autour du ballon pour faire un gros calin. Tête tourner à gauche puis à droite.