RENFO + STRETCH DU DOS

8H45      LUNDI STRETCH + RENFO DOS ADAPTE

I. ECHAUFFEMENT CLASSIC

Mobilité articulaire debout

Enchainement fluide (3 reps /exo, 3 tours) :

• Epaules : Rotations simples, Nage avec les coudes, Grands cercles croisés
• Trapèzes : Shrug (devant, derrière), Tirage menton
• Dos : Rowing buste penché, Tirage nuque prise large, Tirage devant serré.
• Colonne : Vague avec la colonne, Flexions latérales, Good morning
• Taille : Rotations avec 1 bras en arrière.
• Bassin : Rétroversion, Antéversion, Circumduction
• Hanches : Rotations internes/externes des hanches
• Genoux/Cuisses : Flexions / Extensions, Rotations
• Chevilles : Rotations, montées sur ½ pointe alternées

Etirement sur chaise : 3 tours : 5’’ 10’’ 15’’

II. RENFO

A. DOS Debout ou assis (Haltère ou Elastiband)

3 Tours : 20’’ de travail + 20’’ d’étirement

1. Rowing + Etirement du dos (main sur Fitball ou sur chaise)
2. Good morning + Etirement du dos (main sur Fitball ou sur chaise)
3. Oiseau + Etirement du dos (main sur Fitball ou sur chaise)

Assis, Mobilité et Renfo colonne + Epaules 3 Tours

1. Plonge 2x + Brasse 6x
2. Plonge 2x + Crawl 6x
3. Plonge 2x + Dos crawlé 6x
4. Etirement dos rond : 8’’

B. FESSIERS CUISSES EQUILIBRE

Circuit 3 tours x 4 reps par exos.

1. Jambes droite + Jambe gauche + Alterner 8 reps / exo 

1. Montées de genoux
2. Abductions de la hanche
3. Extensions de la hanche
4. Rotation de la hanche.

2. Alterner jambe droite / jambe gauche avec : 4 aller / retour

• 1 montée de genou + 1 extension en diagonale + retour identique.

3. Alterner jambe droite / jambe gauche avec : 4 aller / retour

• SVT unilatérale

Debout : Etirement du fessiers, quadri, ischios, Mollets 10’’ par étirement

III. RENFO + STRETCH SUR FITBALL  TRAVAIL DES MUSCLES PROFONDS

Assis sur le ballon : 

Etirements Axial :

Sur l'inspiration étirer les bras vers le haut, relâcher sur l'expiration.

Flexions latérales du buste, maintenir 15'' (D et G)

Stabilisation : 

Petits rebonds sur le ballon en maintenant les courbures vertébrales du bas du dos jusqu'en haut (ne pas s'avachir). Gainer et regard vers l'horizon.

• Variante : Petit rebonds en décalant le bassin : Mouvements latéraux et d'avant en arrière.

Le bassin : 10 Aller/Retour par exos.

• Mouvement de rétroversion et d'antéversion du bassin. 
• Mouvement de latéralité : glisser le bassin sur le côté (A D et à G)
• Circumduction de mouvement : Cercle du bassin (dans les 2 sens), épaules fixes.

Sur le dos : Extension vertébrale : 30 à 40'' par exo.

Niveau 1 : Accroupis, pieds proches du ballon. Venir avec la colonne vertébrale épouser la forme du ballon, les bras sur le côté.

Niveau 2 : Extension complète de la colonne vertébrale en venant poser les mains de l'autre côté du ballon.

• Vous pouvez faire des manœuvres de va et viens et repartir.

Sur le côté : Etirements latéraux : 3 reps de 15'' de chaque côté.

Le flan gauche repose sur le ballon, la main gauche posée au sol. La jambe gauche est fléchie et la droite tendue.

Effectuer un étirement de toute la partie supérieure en ramenant le bras droit par dessus la tête.

Sollicitation musculaire : 

La planche :

• Avant-bras en appuis sur le ballon 3 séries entre 15 à 30''
• Idem mais bras tendus (Attention à l'équilibre sur les bras), possibilité de rajouter des flexions de jambes (ramener un genou vers le ballon puis alterner)

Renforcement des extenseurs : 3 séries entre 30'' et 1'

Se placer sur le ventre au niveau du ballon, jambes écartées. 

• Niveau 1 : Bras tendus placer les mains au niveau des hanches
• Niveau 2 : Placer ses bras en croix
• Niveau 3 : Tendre les bras devant

Gainage : 

Maintien postural 3 séries entre 30" et 1'.

Jambes en appuis sur le ballon, les bras tendus mains au sol au niveau des épaules.

Le pont fessier en statique ou en dynamique 3 séries entre 10 et 15 reps.

Allongé sur le dos, les pieds joints au dessus du ballon. Lever le bassin vers le haut. 

ETIREMENTS SUR FITBALL 15 ‘’ par étirement

1. ASSIS /  Jambes écartées largeur du bassin. Poser une main sur une cuisse l'autre derrière le ballon, faire une rotation de la taille en regardant derrière soi.

2. Jambes écartées, un bras tendu vers le ciel, rouler le ballon côté bras tendu.

3. DEBOUT / mains sur le ballon, jambes légèrement fléchies. Faire le dos rond en éloignant le ballon et le dos creux en ramenant le ballon vers les pieds.

4. Rouler le ballon devant, poser les mains et étirer les bras vers le bas et lever le bassin. Amener le poids du corps sur les orteils. Etirer le dos.

5. Poser le ventre sur le ballon, en planche, jambes écartées, fessiers contractés. Lever un bras en ouvrant les épaules, un bras tendu vers le plafond. (Rotation de la taille, à plat ventre sur le ballon)

6. Debout derrière le ballon, jambes écartées plus large que le ballon. Main droite posée sur le ballon, paume de main vers le ciel. Rouler sur le côté jusqu'à l'épaule et étirer le bras gauche vers le ciel. Revenez et alterner.

7. A genou, ballon sous le ventre. Les coudes posés devant sur le ballon. Relâcher tout le bas du corps. Epaules basses, les bras vont pousser sur le ballon ce qui va créer une décompression dans le bas du dos.

Variante : on peut décoller les genoux en avançant sur le ballon et toujours pousser avec les bras.

8. Assis sur le ballon, jambes écartées. Placer les mains sur les genoux. Plonger vers l'avant et basculer l'épaule gauche vers le sol. La main placée sur le genou gauche le repousse vers l'arrière, le bras est tendu. Changer de côté.

9. Allongé sur le dos, ballon derrière la tête. Jambes pliées, pieds à plat au sol. Rétroversion du bassin, tenir le ballon, amener les genoux vers la poitrine et  basculer lentement de gauche à droite. Puis poser les genoux sur un côté puis l'autre.

10. Assis sur le ballon vers l'avant, jambes écartées. Rouler sur le ballon pour s'allonger sur le ballon. Faire l'étoile.  Dérouler lentement vers le bas du tapis et ramener la tête en dernier. Rester assis et remonter la tête.

11. A genou, assis sur les talons, bras tendus loin devant avec le ballon, Rouler de gauche à droite, épaules vers le sol.

12. Genoux écartés au sol, ramener le ballon entre les cuisses. S'enrouler autour du ballon pour faire un gros câlin. Tête tournée à gauche puis à droite.