RENFO FULL BODY (Tout public, sans matériel)

PARTIE 1 : Echauffement général, mises en conditions :

Remarque : Importance de la respiration et du gainage.

Mobilité articulaire : En circuit, 3 tours en cherchant à aller de plus en plus loin dans ces mouvements, 3reps par exercices

EPAULES : Elévations des bras :

Latérales : avec arrêt au milieu puis 2 petits cercles vers l'avant des épaules, monter, revenir, 2 petits cercles vers l'arrière des épaules au milieu de la descente.
Antérieures : 2 petits cercles des épaules vers l'arrière puis monter les bras vers le haut.
Croisées devant (dans un sens puis dans l'autre), ALTERNER

COU : Pencher la tête à droite, j'étire le bras gauche vers le sol, je monte le regard vers le ciel puis je descend mon regard vers le pied. Idem à gauche.

DOS : Jambes semi-fléchies : Faire le dos rond, ventre rentré. Dérouler lentement. Je monte les bras vers le ciel et je fais une flexion latérale du buste à droite et à gauche.

ISHIOS/JAMBIERS : Partir du dos rond jambes semi-fléchies, menton rentré, venir chercher ses chevilles, ses pieds ou poser les mains sur les cuisses. Plier et tender les jambes. Dérouler lentement, et étirer le dos mains le long du corps, épaules basses et omoplates serrées. Inspirer sur l'étirement.

HANCHES : Monter genou droit, rotation externe et interne de la hanche, revenir au centre, poser. Idem à gauche.

CHEVILLES : Jambe droite tendue devant, monter les orteils de gauche à droite en faisant un demi cercle de la cheville. Dans le même temps, bras tendus vers l'avant, coudes pliés, écarter les codes puis resserrer. Idem à gauche.

PARTIE 2 : RENFO - COORDINATION CUISSES/EPAULES

A : 3 Exos en circuit - 3 Tours

Bras tendus à l'horizontal, jambe droite sur le côté, Montées de genou , je touche avec la main opposée. 4x
Bras au dessus de la tête, Montées de genou jambe gauche, je touche avec la main opposée. 4x
Alterner montées de genoux, jambes droite / jambe gauche. 4x Aller/Retour

1e tour : Mains - Genoux
2e tour : Mains - Chevilles
3e tour : Doubler le mouvement : Mains - genoux + Mains cheville

Jambes gauche légèrement fléchies, gainer. Elévations latérales de la jambe droite et en même temps je lève mon bras droit vers l'avant et mon bras gauche sur le côté. 4x
Idem de l'autre côté. 4x
Alterner droite et gauche. 4x Aller/Retour

1e tour : Elévations simple.
2e tour : 2 petits battement en haut.
3e tour : 3 petits battement en haut.

Jambes écartées, bras à l'horizontal. Venir toucher avec la main le talon opposé.

1e tour : 1 touche talon.
2e tour : 1 touche talon + genou.
3e tour : 1 touche talon + genou + cheville.

B : 3 Exos en circuit - 3 Tours

En position jambes fléchies, buste incliné vers l'avant, dos droit (tel un skieur), bras pliés devant, paume des mains face à face :

Je tends la jambe droite sur le côté droit et je tends mon bras gauche vers la gauche 4x
Je tends la jambe gauche sur le côté et je tends mon bras droit vers la droite 4x
J'alterne jambe droite / jambe gauche toujours avec les mouvements des bras. 4x Aller/Retour

Je tends la jambe droite en arrière et mon bras gauche vers l'avant 4x
Je tends la jambe gauche en arrière et mon bras droit vers l'avant 4x
J'alterne jambe droite / jambe gauche toujours avec le mouvement des bras 4x Aller/Retour

Je tends la jambe droite sur le côté puis en arrière toujours avec le mouvement des bras 4x
Je tends la jambe gauche sur le côté puis en arrière toujours avec le mouvement des bras 4x
J'alterne jambe droite / jambe gauche toujours avec le mouvement des bras 4x Aller/Retour

Je récupère en marchant et m'étirant vers le haut. Je peux monter en 1/2 pointe, je relache lentement. 1x

C : 3 Exos en circuit - 3 Tours

Je reviens en position du skieur :

Je tends ma jambe droite devant et je dessine un grand 1/2 arc de cercle d'arrière en avant. 4x
Je tends ma jambe gauche devant et je dessine un grand 1/2 arc de cercle d'arrière en avant. 4x
J'alterne jambe droite / jambe gauche en revenant au centre à chaque changement. 4x Aller/Retour

Je tends ma jambe droite devant puis derrière. 4x Je peux activer mes bras en même temps.
Je tends la jambe gauche devant puis derrière. 4x
J'alterne jambe droite / jambe gauche. 4x Aller/Retour

Je tends ma jambe droite à l'avant, je dessine un 1/2 arc de cercle. Ma jambe se retrouvant en arrière, je la passe devant et je la ramène en arrière et je redessine un 1/2 arc de cercle vers l'avant pour revenir à la position de départ. 4x
Idem avec la jambe gauche. 4x
J'alterne jambe droite / jambe gauche. 4x Aller/Retour

TRANSITION

Etirement/grandissement : 1 seule série, 5'' par exercices
Je tends les bras vers le ciel, je monte sur 1/2 pointe et je rabaisse les bras en allant chercher loin sur le côté.
Dos : Faire le dos rond
Quadriceps : Je transfert mon poids de corps sur ma jambe gauche, je recherche mon équilibre et j'attrappe ma cheville droite. Je ramène le talon vers la fesse. J'étire le quadriceps.
Idem jambe droite.
Ischios jambiers : Jambe droite en avant, les 2 jambes sont tendues, talons au sol dans la même direction. Flexion du buste en avant, dos bien droit, les bras tendus devant.
Idem jambe gauche
Mollets : Jambe droite en avant, les 2 jambes sont tendues, talons au sol dans la même direction. J'avance mon genou droit.
Idem jambe gauche

PARTIE 3 : RENFO DU DOS

10 Exos en circuit - 3 Tours

Enroulement de la colonne : Pieds bien parrallèle, genoux légérement fléchis, bassin vers l'avant. (Durée : 3 respirations profondes)
Ouverture des bras : Debout, oiseau en isométrie (Durée : 3 respirations profondes)
Petits couteaux : Inclinez le buste vers l'avant à partir des hanches, pliez les genoux, tendez les bras parallèles aux cuisses et effectuez de petits battements rapides comme si vous maniiez une hache, à répéter 20 fois.
Grands couteaux : Penchez le buste vers l'avant, pliez les genoux et poussez les fessiers vers l'arrière. Tendez les bras tout en allongeant la colonne vertébrale. Fixez le regard au sol. Agitez rapidement les bras avec des grands mouvements de haut en bas. Répétez 20 fois.
Angle des bras : Penchez le buste vers l'avant, pliez les genoux et poussez les fessiers vers l'arrière. Étirez les bras sur les côtés en les pliant à un angle droit. Prenez conscience de la contraction des muscles des bras. Effectuez des rotations du buste en laissant le regard suivre le mouvement. Répétez 10 fois.
Angle des bras tendu : Gardez la même position du buste que pour l'exercice précédent et alternez avec le mouvement du bûcheron. Les bras le long du corps, amenez le coude le plus haut possible puis revenez à la position bras tendu. Répétez 10 fois.
Soulevé de terre sur 1 jambe, bras tendus devant. 5x sur chaque jambe.
Pliez ensuite la jambe tendue, puis tendez-la à nouveau tout en balançant les bras. Répétez cinq fois sur chaque jambe.
Diagonale : Tenez-vous debout, le dos bien droit. Pliez le genou droit jusqu'à la hauteur de la hanche. Placez la main gauche à l'intérieur du genou droit. Transférez le poids du corps sur la jambe d'appui. Maintenez l'équilibre. Inspirez en étirant le dos et en écartant la jambe droite sur le côté. Tendez simultanément le bras gauche vers le haut et sur le côté. Gardez le dos droit, sans vous pencher vers l'avant. Expirez en ramenant le genou et la main à la position de départ. Répétez 5 fois de chaque côté.
Ouverture du cœur : Commencez avec les genoux pliés, les fessiers poussés vers l'arrière, le buste incliné à un angle droit. Croisez les bras devant la poitrine, arrondissez le dos, fermez les poings et contractez les muscles. Inspirez en vous étirant vers le haut. Étendez les bras vers le haut et écartez-les tout en redressant le haut du corps. Arrondissez à nouveau le dos... Répétez 5 fois.