RENFO CUISSES SUR STEP & GAINAGE

PUBLIC ADULTE ET SENIOR ACTIF

MATERIEL : BATON STEP TAPIS GLISS

Durée 20'

ECHAUFFEMENT GENERAL AVEC BATON 3mn

Taille, Obliques, Epaules (élévations, rotations ...), Lombaires

Hanches (dessiner un 1/2 cercle jambe d'appuis fléchie), Cuisses (Montées de genoux + Extensions des quadri), Rotations externes des hanches

Rotations de chevilles, Extensions des mollets, 1/2 SQ

ECHAUFFEMENT SUR STEP 2'30

Montée sur step alterné (4 ar), V step (4ar), V step (4ar) avec extensions du fessier

Sur le côté du step : Montée sur step à gauche 8tps puis à droite (avec un 1 tour de déplacement) 8tps x 2

De face : Montée sur step avec montée de genoux  4ar

MONTEE DU CARDIO STEP 1'30

En circuit : 3 tours x10''

1. Sauts rapides alternés (ciseau) sur step 
2. Sauts pieds joints sur step
3. SQ sauté, step entre les jambes

RENFO QUADRI/FESSIERS STEP 6'

Sur le côté du step, alterner JG JD 4x8

1. Flexions latérales, 1 pied posé sur le step
2. Sq avec 1 pied sur le côté, Tape en haut.

Face au step, alterner JG JD 4x8

1. Fentes bulgarres ou Fentes avant
2. Montée de genou

RENFO ISCHIOS/FESSIERS TAPIS + STEP + GLISS 3'

Allongé sur le dos, alterner 1 et 2 4x8

1. Hip trust, talons posés sur step
2. Leg curl avec gliss

RENFO GAINAGE TAPIS 4'

En circuit, 4x10 (G&D)

1. Sur le dos, en appuis sur les épaules, bassin relevé, jambes écarté largeur du bassin, je tends une jambe et je touche le sol avec le talon.
2. Jambes pliées, 1 pied à plat au sol. Je ramène un genou sur la poitrine et je tend la jambe vers le plafond.
3. En appuis sur les épaules, bassin relevés, jambes pliées pieds à plat, je ramène un genou poitrine.