RENFO CAF AVEC BALLON PAILLE

ECHAUFFEMENT : 30'' de travail par exercices (Durée 4')

1. Flexions des jambes écartées + grands cercles des bras au dessus de la tête
2. Sq + Rotations des épaules vers l'arrière
3. Flexions latérales du buste bras au dessus de la têtes (alternées)
4. Rotations de la taille avec un bras sur le côté
5. Sq avec grand cercle d'1 bras
6. Petit SQ
7. 2 pas sur le côté genoux pliés + en tendant le ballon devant sois puis le ramenant au nombril.
8. Idem en pas simples mais plus grands.

RENFO CIRCUIT 1

4 TOURS : 30'' de travail + Recup 30" en fin de circuit.

Ballon entre les cuisses :

1. Abdu/Adduct : Presser le ballon en 1/1 
2. Sq avec ballon en 2/2 (lent)
3. Idem en 1/1 (dynamique)
4. Extensions mollets 1/2 pointe en 2/2 (lent)
5. Idem en 1/1 (dynamique)
6. Sq + 1/2 pointes en 2/2 (lent)
7. Idem en 1/1 (Dynamique)
8. Mollets en Iso en 1/2 pointe 10''

RENFO CIRCUIT 2  (ballon ou bâton)

4 TOURS : 30'' de travail - Pas de récup en fin de série.

Option : Associer un squat ou rester en 1/2 flexion

1. Elévations antérieurs des bras (monter des cuisses jusqu'aux épaules) en 2/2 
2. Idem des épaules jusqu'au dessus de la tête en 2/2
3. Rowing horizontal genoux fléchis en 2/2 (Ramener le ballon sur le ventre, coudes serrés et omoplates rentrées.)
4. Rotations de la taille d'un bras avec ballon G et D, une jambe pointée sur le côté. 4x15"  alterné

RENFO CIRCUIT 3

4 TOURS : 30'' de travail + Recup 30" en fin de circuit.  Accélérer au 4e tour.

1. Petits Squat sumo bras tendus entre les jambes
2. Squat sumo + Développé-épaule (pousser le ballon vers le ciel)
3. Sq sumo en iso + Toucher le sol avec le ballon + Développé antérieur. (lever les bras à l'horizontal)
4. Sq sumo en iso + Bras tendus devant : Ouvrir un bras sur le côté.

REFO CIRCUIT 4

4 TOURS : 30'' de travail + Récup 30 '' en fin de circuit.

1. Allongé sur le côté, en appuis sur l'avant bras. Jambes fléchies à 90°. Placer le ballon entre les cuisses et venir écraser le ballon avec vos adducteurs.
2. Allongé sur le côté, tête posée sur le bras, le ballon entre les pieds : Décoller les 2 jambes. Le dos est aligné avec les cuisses.
3. Hip trust ballon entre les genoux.

Abdos :

1. Sur le dos en chaise inversée, ballon entre les pieds. Venir toucher le sol avec les talons sans changer l'angle des genoux.
2. Sur le dos en chaise inversée, ballon dans les mains, bras tendus derrière la tête. Rentrer le menton, enrouler la colonne puis venir poser le ballon au dessus des genoux et revenir en déroulant.
3. Sur le dos en chaise inversée, même exercice en passant le ballon sous une jambe, puis alterner.

ETIREMENTS

Allongé : Adducteurs - Lombaires - Fessiers - Dos

Debout : Ischios - Mollets