PARTIE 1
5 exercices, 2 TOURS
En appuis sur la jambe droite,
1a. Genou de la jambe d'appui légérement fléchi, pencher le buste vers l'avant et faire une flexion de hanche (venir en planche unipodale, hanches droites, centre du ventre rentré, dos plat).
1.b. Revenir à la verticale, puis 1/4 de pistol : la jambe qui était tendue en arrière vient se tendre devant. Faire une petite flexion de la jambe d'appuis (hanches en arrière, ventre rentré) 8 REPS
2.a. Fente arrière croisée
2.b. Abduction de la hanche en remontant 8 REPS
3. Hip trust jambe droite pliée, pied droit au sol, Jambe gauche tendue vers le plafond. Nombril à l'intérieur, aligner hanches, genoux, épaules. Engagement des fessiers. Poitrine et clavicules loin du visage. 15 REPS
4. Hallow. En appuis sur le coccyx, Corps en banane, dos plat, bras tendu devant à 45°, tenir la position. TENIR 1 mn
5. En planche sur les avant bras (Epaules au dessus des coudes), talons tirés vers le haut, écarte une jambe sur côté sans bouger les hanches puis revenir. 8 REPS à Droite, étirement Dos/fessiers puis 8 REPS à gauche
En appuis sur sur jambe gauche, répéter 1 à 5
PARTIE 2
Préparer les poignets
1 mn par exercices
1. En planche, CLIMBER alterné. Centre du corps engagé, mains sous les épaules voir légerement à l'avant.
2. C-curve : Assis sur fessier/coccyx, jambes pliées, pieds à plat au sol. Je me retiens en placant mes mains derrière mes cuisses, grande inspiration, dos plat poitrine à l'avant. J'expire tout en arrondissant le bas du dos, regard devant soi, j'écarte les coudes vers l'extérieur et je me lache, bras tendus devant, je garde la position.
3. En planche, Creuse le ventre, engage le périné, tendre la jambe droite et le bras gauche. Ne pas vrier le bassin. Alterner 8x ou 1mn. Si difficile, le faire à genou.
4. Sur le dos, bras en croix. A l'aide de son avant-bras, se redresser en venant faire une rotation du buste, toucher son pied droit avec la main gauche. Puis alterner.
5. En quadrupédie, genoux légérement décollés. Fixer la colonne et le bassin. Tape ton épaule avec la main opposée et alterne. Ne pas basculer le poids du corps sur le côté.
6. Rouler sur la partie basse du dos et sur le coccyx, ventre rentré. Balançoire (Position en forme de banane)