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ECHAUFFEMENT ARTICULAIRE + COORDINATION |
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POSITIONNEMENT |
EXERCICES |
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REPS |
| 1 |
CHEVILLES |
Ecartement des jambes : largeur du bassin |
Rotations internes et externes de la cheville et de la hanche en appuis sur le talon |
Jambe G + Jambe D |
10 A/R |
| 2 |
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Idem, les 2 jambes en même temps |
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10 A/R |
| 3 |
GENOUX |
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Cercles des 2 genoux en même temps |
Rotations internes et externes |
10/sens |
| 4 |
BASSIN |
Debout, jambes tendues. Mains à la taille, buste fixe |
Coordination : 3 glissements de bassin + 3 rotations du bassin d'arrière en avant |
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6x |
| 5 |
BASSIN + CAGETHORACIQUE |
Mains sur les lombaires |
Rétroversion du bassin en fermant les coudes (arrondir les épaules) + Antéversion en ouvrant les coudes (poitrine en avant)
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10 A/R |
| 6 |
COLONNE |
Ecartement des pieds largeur du bassin, léger plis des genoux |
Dos rond : bras en avant, Dos creux : bras en arrière (Extension lombaire) |
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6x |
| 7 |
EPAULES |
Dos droit, ventre serré |
Bras vers le bas : 3 rotations arrières des épaules
+ Mains aux épaules : 3 cercles arrières des coudes
+ Tendre les bras vers le plafond et revenir avec un grand cercles des bras sur le côté
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6x |
| 8 |
COLONNE |
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Etirement axial avec déhanchement |
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3 A/R |
| 9 |
Reprise générale |
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Variante Chevilles/Mollets : 3 pas de côté en montant sur le talon puis 1/2 pointe + Enchaîner Exo 3 à 8
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3x
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ABDOS / TAILLE / CUISSES / COORDINATION Circuit : 7 exos à répéter 2x |
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POSTIONNEMENT |
EXERCICES |
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REPS |
| 1 |
Obliques+ Abducteurs |
Debout, dos droit, jambes serrées, mains derrière la tête, ventre serré |
Abduction de la jambe avec une flexion interne du buste (pour tirer sur les obliques) |
Alterner G/D |
8/côté |
| 2 |
Epaules + Cuisses + Obliques |
Jambes écartées, bras pliés à 90°, ventre serré |
Faire 1 talon-fesse + 1 élévation latérale bras tendus sur le côté
Revenir et faire 1 talon-fesse + tendre les 2 bras devant.
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Alterner G/D |
8/côté |
| 3 |
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Jambes plus large que le bassin. Bras tendus au plafond à 10h10 |
Lever un genou sur le côté à hauteur de la hanche et plier le bras pour venir toucher la cuisse avec le coude. |
Alterner G/D |
8/côté |
| 4 |
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Jambes largeur du bassin. Bras en croix |
1. Lever 1 jambe genou légerement fléchie et passer les mains sous la cuisse.
2. Monter le même genou et serrer les bras tendus devant.
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Faire 1. et 2. puis alterner |
4/côté |
| 5 |
Cuisse - Taille |
Jambes serrées, bras en croix |
Monter 1 genou en pliant le bras opposé et tendre l'autre bras en arrière. Contracter les abdos à chaque montées, revenir et alterner. |
Alterner jambe droite, jambe gauche |
10/côté |
| 6 |
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Jambes écartées en sumo, coudes pliés à 90° à la taille |
En SQ sumo, Rétroversion du bassin et abdos contractés, Rotation de la taille en donnant un crochet. |
Alterner G/D |
10/côté |
| 7 |
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En SQ sumo, mains derrières la tête |
Rotations de buste. |
Alterner G/D |
10A/R |
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AU SOL : EXERCICES DE MOBILITÉE Circuit à répéter 3x |
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POSTIONNEMENT |
EXERCICES |
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REPS |
| 1 |
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Pieds serrés, Fesses sur talons, genoux écartés. |
Allonger la colonne, bras tendus loin devant |
Etirement |
Tenir 20'' |
| 2 |
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Quadrupédie, en appuis sur les poings |
Dos rond - Dos creux |
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10x |
| 3 |
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Idem |
Rentrer et sortir les épaules |
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10x |
| 4 |
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Allonger sur le ventre, bras en croix, pouces en l'air, front au sol |
Lever les bras vers le plafond |
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10x |
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GYM DOUCE POUR LA MOBILITEE DU DOS |
| 1 |
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Jambes pliées largeur du bassin |
Rétroversion-Antéversion |
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5x |
| 2 |
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Jambes tendues |
Allongement d'1 jambe en alternance |
Alterner |
5x |
| 3 |
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Jambes pliées largeur du bassin |
Former un oval avec vos bras au dessus de la poitrine, enrouler une épaule sur le côté sans bouger le bassin ni la forme de vos bras. |
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5A/R |
| 4 |
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Jambes pliées largeur du bassin, bras écartés sur le côté |
Soulever la tête et le haut du buste |
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3 repirations |
| 5 |
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Idem, la tête entre les mains, mouvement passif |
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3 repirations |
| 6 |
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Bras en croix, épaules plaquées au sol. Les yeux fermés. |
Rouler la tête de gauche à droite.
Puis en iso 2x5'' en plaquant bien l'épaule
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3A/R |
| 7 |
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Poser les mains sur les genoux |
Cercles des genoux |
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4/sens |
| 8 |
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Allonger |
Etirement axiale |
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RENFORCEMENT DU DOS |
| 1 |
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A genoux |
1 bras tendu devant, plier le coude en arrière et amener les fesses vers les talons. L'autre bras est tendu. |
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6/côté |
| 2 |
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1 main derrière la tête, ouvrir le coude puis enrouler l'épaule pour amener le coude au sol |
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6/côté |
| 3 |
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Amener 1 bras sous l'aisselle opposée, allonge le bras en amenant l'épaule et la tête vers le sol. |
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1x en iso 5" |
| 4 |
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A plat ventre, front au sol |
Bras près du corps un peu écartés, lever les bras tendus (trapèzes) |
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6x |
| 5 |
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Faire des grands cercles des bras en rasant le sol. |
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6A/R |
| 6 |
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Sphinx + Cobra + position de l'Enfant |
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1x en iso |
| 7 |
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Sur le dos. |
Etirement des fessiers, genoux vers la poitrine |
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4x/côté |
| 8 |
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Jambes fléchies pieds au sol, largeur du tapis. Bras en croix. |
Amener les genoux de G à D |
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4 A/R |