| Echauffement articulaire avec bâton FAIRE 2X LE CIRCUIT |
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| Rotations + Flex/Pointe des chevilles |
8 + 8 |
2 côtés |
| Pédalo des chevilles |
20 |
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| Leg curl d'1 jambe + Montée du genou et reposer |
8 |
2 côtés |
| Rotations du bassin |
8 |
2 sens |
| Montée d'1 genou devant + Rotation externe de la hanche |
8 |
2 côtés |
| Good morning (bâton posé devant à la verticale) |
8 |
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| Rotations de taille alternées (bâton toujours posé devant à la verticale) |
16 |
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| Elévations des bras en faisant des cercles vers l'avant |
8 |
2 sens |
| Prise large, petites flexions de jambes + Haussements d'épaules |
8 |
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| Step touch + Elévations antérieures des bras niveau épaules et au dessus tête |
2x8 |
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| 1 Inclinaison latérale du buste bras au dessus de la tête |
5'' |
2 côtés |
| Tapes arrières du pied jambes écartées + Rotations simples des épaules |
8 |
2 sens |
| Talons/Fesses + Elévations des bras sur le côté opposé en diagonale |
16 |
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| Dos rond + Extensions lombaires bras au dessus de la tête |
3 |
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| ABDOS FESSIERS MOLLETS Faire 2x les 5 exos |
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| 1.1 Montée d'1 genou + Extension fessier jambe tendue en arrière en inclinant le buste, ne pas reposer le dos, ne pas cambrer. |
8 lents
8 rapides
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Jambe droite |
| 1.2 Montée du genou : Petit en haut |
8 lents
8 rapides
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| 1.3 Genou en haut : Rotation externe |
8 lents
8 rapides
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| 1.4 Abductions croisées devant / derrière + petits en haut |
4x4tps + 4x2tps + 8 petits |
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| 1.5 Mollets : Flexions/Extensions |
4x2tps + 8x1tps + 8 petits + 16 rapides + alterné 8x |
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| REPETER 1.1 à 1.5 |
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Jambe gauche |
| DOS LOMBAIRES Faire 2x les 4 exos |
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| 2.1 Bâton prise large, buste penché : Elévations des bras |
4x4tps +4x2tps + 8x1tps + 4''iso |
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| 2.2 Bâton prise large, buste penché : Tirage nuque (Opt 2 : rowing devant) |
4x4tps +4x2tps + 8x1tps + 4''iso |
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| 2.3 Buste droit, Prise moyenne : Elévations antérieures cuisses/épaules |
4x4tps +4x2tps + 8x1tps + 4''iso |
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| 2.4 Buste droit, Prise moyenne : Elévations antérieures épaules/plafond |
4x4tps +4x2tps + 8x1tps + 4''iso |
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| Faire 1x les exos suivant : |
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| 3.1 A genoux, Pompes larges en poussant les fessiers vers l'arrière |
4x8tps +4x4tps |
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| 3.2 Idem, largeur d'épaules |
4x8tps +4x4tps |
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| 3.3 A 4 pattes sur les orteils, chien tête en bas, revenir sans poser les genoux + petites flexions sans reposer |
4x8tps +4x4tps + 8petits |
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| 3.4.1 A plat ventre, bras en chandelier : pousser sur les avant bras et lever le buste |
4x2tps |
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| 3.4.2 A plat ventre, bras en chandelier : décoller les jambes |
4x2tps |
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| 3.4.3 Idem en décollant buste + bras |
4x2tps |
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| 3.4.4 Idem en décollant buste + bras + jambes |
4x2tps |
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| 3.4.5 Idem en ramenant les coudes en arrière |
4x2tps |
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| 3.4.6 Idem avec le bâton |
4x2tps |
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| ABDOS Faire 2 séries |
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| 4.1 Planche sur avant bras |
10'' |
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| 4.2 Idem en posant 1 genoux en alternance puis les 2 |
4x2 + 8 |
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| 4.3 Sur le dos, bras en croix, flexion en rapprochant main/pied opposé et revenir (Opt 2 : jambe fléchie) |
4x(4/4tps) + 8x(2/2tps) |
Côté droit |
| 4.3 Idem de l'autre côté |
4x(4/4tps) + 8x(2/2tps) |
Côté gauche |
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| RETOUR AU CALME |
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| Allongé sur le dos : rétroversion du bassin |
2x4tps |
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| Déhanchement |
2x8tps |
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| Etirement Epaule, amener une main sur l'épaule opposée et tirer sur le coude |
10''/jambe |
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| Etirement Fessier : genou/poitrine, l'autre jambe tendue |
10''/jambe |
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| Idem + rotation externe du genou avec le bras opposé sur le côté |
10''/jambe |
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| Etirement fessier : les 2 genoux/poitrine vers l'exterieur, enrouler bas du dos. |
10'' |
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| Etirement assis : Dos : Jambes ecartées, arrondir colonne |
10'' |
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