GYM INTERMEDIAIRE

ECHAUFFEMENT 3 reps/exo

EPAULES : 

• Elévations latérales des bras (et ses variantes)
• Elévations antérieures (et ses variantes)
• Grands cercles des bras (2 sens)
• Rotations des épaules (2sens)
• Hélicoptères

DOS :

• Etirement d'1 bras vers le ciel (G-D)
• Dos rond + flexion unilatérale du buste (G-D)

HANCHES :

• 1 monté de genou avec une rotation externe et interne. (G-D)
• Bras en croix, un grand pas sur le côté (G-D)
• Bras en haut, petit pas sur le côté (G-D)

MOLLETS - CHEVILLES : 8 reps/exo

• 1/2 pointe dos droit
• Alterner pied D pied G, appuyer sur les orteils en montant le talon.
• Lever les orteils (G-D)
• Puis les 2 en même temps.
• Alterner 1/2 pointe - Orteils

MONTEE DU CARDIO en 8 temps.

1. Step touch (ST)
2. ST croisé devant
3. Bras en croix, Jambes écartées : montées de genou, toucher le genou avec la main opposée.
4. Idem avec la cheville

1. ST
2. ST croisé derrière
3. Talons / Fesses
4. Bras en croix, La main vient toucher le talon opposé

1. Jambes écartées, tape la pointe du pied + rotation du buste + bras tendu sur le côté
2. Idem bras tendu vers le haut
3. Alterner côté et haut. 

Refaire un 2e tour.

Etirement, Grandissement.

RENFO JAMBES 8 reps/Exo

1. SQ jambes écartées, pieds à 10h10.
2. Mvt des bras : 1. en croix 2. Bras pliés devant la poitrine 3. Coude en bas 4. bras en haut ...
3. Coordonner mvt des bras avec le squat (Dos droit, serrer le ventre, poids du corps sur les talons)
4. Fentes latérales combinées avec 1 grand cercle du bras, alterner G et D
5. Reprendre Squat avec grands cercles des 2 bras.

Reprendre de 1 à 5, 2e tour

1. En position du skieur : 1 jambe sur le côté, le bras opposé tendu sur le côté. 4x à G, 4x à Droite, puis alterner 8x
2. 1 jambe tendue derrière, le bras opposé tendu devant. 4x à G, 4x à Droite, puis alterner 8x
3. Alterner 1 et 2 4x
4. Debout, dos droit, 1 élèvation de la jambe sur le côté, le bras opposé se lève sur le côté, l'autre devant. 4x à G, 4x à Droite, puis alterner 8x
5. En position du skieur : 1/2 cercle avec la jambe puis tendre la jambe derrière puis devant. 4x à G, 4x à Droite, puis alterner 8x

RENFO DOS

1. Good morning, Plus je fléchi le buste plus je rentre le ventre. Glisser les mains sur les cuisses, fesses en arrières.
2. Rowing unilatéral : coude bien levé main dans la poche. Alterner 8x G/D puis les 2 bras ensemble 8x, les omoplates bien rentrée, épaules basses.
3. Equilibre : Bras en croix, Montée du genou, Extension de la jambe, revenir par le même chemin. Tendre la jambe au maximum. Alterner 4x à D et à G. 
4. Bras tendus vers le ciel, dos droit, en appui unipodal, jambe tendue devant, dessiner un 1/2 cercle avec la jambe. 2x à D et à G
5. SVT roumain unilatéral, bras tendus devant. Alterner 4x à D et à G. 

Reprendre 1 à 5 pour un 2e tour

ETIREMENTS 

1. Monter un bras vers le ciel, tirer fort le bras vers le plafond. 2x à D/G
2. Idem, flexion latérale, puis je passe mon bras loin devant et je me relache, les bras entre les jambes. 2x à D/G

COORDINATION