GYM DOUCE

ECHAUFFEMENT

1. Rotations unilatérales simples des épaules en arrière, alternées 4x
2. Grands cercles en arrière unilatéral des bras, alternés 4x
3. Grands cercles en arrière et sur le côté unilatéral, alternés 4x
4. Flexions du buste avec bras tendus en arrière + Extensions lombaires, buste cambré en arrière, bras tendus vers le ciel 4x
5. Grands cercles du buste en avant et sur le côté, bras tendus le long des oreilles, 2 dans chaque sens.
6. 1 SQ avec un pas sur la gauche  + 1 SQ avec un pas sur la droite 2 A/R
7. Jambe DROITE tendue devant, Montée en 1/2 pointe 4x + 4 montées du genou Gauche avec bras + revenir buste penché, jambe GAUCHE tendue en arrière.
8. Venir en fente, jambe DROITE devant : 2 fentes statiques + 1/4 de tour à G + 2 SQ Sumo + 1/4 tour à G + 2 fentes statiques Jambe GAUCHE devant
9. Jambe GAUCHE tendue devant, Montée en 1/2 pointe 4x + 4 montées du genou Droit avec bras + revenir buste penché, jambe DROITE tendue en arrière.
10. Vagues avec la colonne 2 dans chaque sens.

Refaire le circuit 4x en enchaînant les exercices 1 seule fois.

CIRCUIT sur TAPIS

1. SQ sumo 4x
2. 1/4 de tour à G : Fente 4x
3. 1/4 de tour à G : SQ sumo 4x
4. 1/4 de tour à G : Fente 4x
5. 1/ de tour à G : SQ sumo 3x
6. Tendre les jambes, buste penché, bras en croix, Rotation de la taille avec les bras : Main/Cheville opposée. 4 A/R
7. Enrouler, Fléchir les genoux + Poser les mains au sol + Marcher sur les mains + Planche + Poser main/ Epaule opposée + Revenir en marchant sur les mains + Dérouler : 3x
8. Revenir en planche, Amène le pied D à l'exterieur de la main D, Revenir. + Amène le pied G à l'exterieur de la main G : 4x
9. Jambe tendues, les genoux au sol, en appuis sur les avant-bras. Marche avec les coudes en reculant jusqu'aux genoux, le ventre rentré : 4 A/R
10. Pose les mains au sol, chien tête en bas + pédalo avec les genoux 6x + Tire les talons vers le sol.
11. Pose les genoux au sol + crochète les orteils + déroule la colonne.

Refaire le circuit 4x en enchaînant les exercices 1 seule fois.