ECHAUFFEMENT
1. Allongement, étiremment de la colonne.
2. Rotations épaules, mains vers le bas.
Idem mains posées sur les épaules : D puis G puis alterner. Av / Ar
Idem avec grande amplitude en allongeant le buste. Av / Ar
3. Tirer les épaules vers le bas, tourner la tête de G à D, de + en + loin.
Puis devant / derrière.
4. Debout, faire des vagues avec le buste : dos rond / creux.
5. Bras en croix, Rotations des hanches, Intérieur / Extérieur
6. Petits rebonds des jambes avec les bras qui balancent. (Image du plongeon dans la piscine)
De + en + grand, jusqu'à monter en 1/2 pointe.
7. Rotations des chevilles.
8. Arrondir les épaules, relacher.
9. Mains posées sur les fessiers, Ouverture / Fermeture des épaules.
CIRCUIT 1 :
- 1e tour : 4 reps
- 2e tour : 6 reps
- 3e tour : 8 reps
1. Shrug alterné.
2. Elévations croisées alternées + 1/4 de cercle + retour antérieur.
3. Bras en croix : Main en supination, Elévations latérales, rotations des bras, retour pronation, rotation des bras.
4. Jambe semi-croisée, passer le talon au dessus du pied.
5. Bras tendus le long des cuisses, lever les coudes en arrière en ouvrant le buste.
6. Tirage menton mains serrées (coudes plus haut que les poignets) + tendre les bras à 10h10.
7. Lever un talon, tourner le genou vers l'extérieur. Monter en 1/2pointe sur l'autre pied.
8. Mains en appuis sur les genoux, dos plat, fessiers en arrière :
Avancer les genoux sans décoller les talons.
1/2 cercle des genoux sur la droite.
Revenir jambes tendues.
Idem à gauche.
9. Bras en croix, bassin fixe :
Glisser les épaules vers la droite
Baisser le bras droit et lever le bras gauche.
10. Rotation de la taille en même temps que que vous lever un bras devant et un bras derrière.
CIRCUIT 2 AVEC BATON
1. JAMBES DEBOUT AVEC BATON : 2 séries de 20 reps/ exos ou 4x10
1. SQ avec élèvations des bras à l'horizontal.
2. Lever un genou + tendre les bras devant.
(Variation : bras tendu au dessus de la tête, venir toucher le coude avec son genou sur le côté.)
1. Ouverture de la cage thoracique, bâton derrière les fesses, pousses vers l'exterieur, bras tendus.
Mouvement complet + petits en haut
1. SQ jambes écartées avec élévations des bras à l'horizontal.
2. Jambes écartées, faire des rotations de la hanche avec grands cercles des bras dans le même sens puis dans l'autre.
2. AU SOL AVEC BATON
1. En chevalier servant, dos droit. Passer de la position jambe droite à la jambe gauche. A gauche + droite + alterner 4-4-4
2. Venir toucher le baton avec un pied. A gauche + droite + alterner 4-4-4
3. A genou : Idem 4-4-4
Etirement - relachement, position de l'enfant
En quadrupédie, baton au sol devant soi :
1.Venir toucher le baton main gauche, main droite.
2. Idem en déportant son poids sur une épaule.
3. Gainage : soulever légerement les genoux : Reps + Isométrie.
Variation : Genoux levés à 5 cm du sol, venir toucher le baton.
Etirer le dos et les épaules entre chaque exercice.
DEBOUT
Etirement du quadriceps :
Amener un talon / fesse en tenant la jambe par la cheville ou le talon.
Variante : en 1/2 fente, serrer les fesses et se grandir.