TRAVAIL DES MUSCLES PROFONDS
Assis sur le ballon : Etirements Axial :
Sur l'inspiration étirer les bras vers le haut, relacher sur l'expiration.
Flexions latérales du buste, maintenir 15'' (D et G)
Stabilisation :
Petits rebonds sur le ballon en maintenant les courbures vertébrales du bas du dos jusqu'en haut (ne pas s'avachir). Gainer et regard vers l'horizon.
- Variante : Petit rebonds en décallant le bassin : Mouvements latéraux et d'avant en arrière.
Le bassin : 10 Aller/Retour par exos.
- Mouvement de rétroversion et d'antéversion du bassin.
- Mouvement de latéralité : glisser le bassin sur le côté (A D et à G)
- Circumduction de mouvement : Cercle du bassin (dans les 2 sens), épaules fixes.
Sur le dos : Extension vertébrale : 30 à 40'' par exo.
Niveau 1 : Accroupis, pieds proches du ballon. Venir avec la colonne vertébrale épouser la forme du ballon, les bras sur le côté.
Niveau 2 : Extension complète de la colonne vertébrale en venant poser les mains de l'autre côté du ballon.
- Vous pouvez faire des manoeuvres de va et viens et repartir.
Sur le côté : Etirements latéraux : 3 reps de 15'' de chaque côté.
Le flan gauche repose sur le balon, la main gauche posée au sol. La jambe gauche est fléchie et la droite tendue.
Effectuer un étirement de toute la partie supérieure en ramenanant le bras droit par dessus la tête.
Sollicitation musculaire :
La planche :
- Avant-bras en appuis sur le ballon 3 séries entre 15 à 30''
- Idem mais bras tendus (Attention à l'équilibre sur les bras), possiblilité de rajouter des flexions de jambes (ramener un genou vers le ballon puis alterner)
Renforcement des extenseurs : 3 séries entre 30'' et 1'
Se placer sur le ventre au niveau du ballon, jambes écartées.
- Niveau 1 : Bras tendus placer les mains au niveau des hanches
- Niveau 2 : Placer ses bras en croix
- Niveau 3 : Tendre les bras devant
Gainage :
Maintien postural 3 séries entre 30" et 1'.
Jambes en appuis sur le ballon, les bras tendus mains au sol au niveau des épaules.
Le pont fessier en statique ou en dynamique 3 séries entre 10 et 15 reps.
Allongé sur le dos, les pieds joints au dessus du ballon. Lever le bassin vers le haut.