ABDOS CUISSES FESSIERS ADULTES

ECHAUFFEMENT Classic avec mobilitée articulaire + Montée du cardio

• Jambes écartées, pointes du pied à l'extérieur avec petits balancements.
• Talon - fesse
• 1/2 squat sumo en 1/1 + en 3/3
• Montées de genoux alternés + Mains-Talons + Mains-Pieds
• Croise les jambes devant + derrière
• Recommencer en doublant les mouvements.

CIRCUIT TABATA : 40'' de travail + 20'' de récup 3x

1. Squat complet (Option : Squat sauté)
2. Fentes arrières alternées
3. Adducteurs : Allongé sur le côté, lever la jambe qui repose au sol.

2 EXOS en alternance 4 séries par paire d'exercices.

1. Chaise au mur : 20''
2. Abducteurs, pied flex, élévations latérales de la jambe debout : 10" alterner d'une série à l'autre

1. Petites fentes avant statiques : 20''
2. Fessiers : Extensions arrière d'une jambe : 10" alterner d'une série à l'autre

1. Planche (avec rétroversion du bassin) (Option : pousser vers l'avant avec les orteils.) : 20''
2. Superman (nuque dans le prolongement de la colonne) : 10"

1. Hip trust sur 1 jambe (1 jambe pliée, l'autre vers le ciel) : 20''
2. Hip trust en iso (les 2 pieds au sol) : 10" alterner d'une série à l'autre

1. Allongé, mains sous les fessiers, grands ciseaux des jambes : 20''
2. Idem mais en isométrie (1 jambe vers le ciel, l'autre parrallèle au sol) : 10" alterner d'une série à l'autre

REPRISE DES EXERCICES EN CIRCUIT 2 TOURS DE 30''

1. Chaise au mur
2. Petites fentes avant d'un côté (Alterner à chaque tour)
3. Fessiers : Extensions arrière d'1 jambe : (Alterner à chaque tour)
4. Planche
5. Hip trust d'1 jambe (Alterner à chaque tour)
6. Ciseaux 

ETIREMENTS DEBOUT DES QUADRICEPS ISCHIOS PSOAS MOLLETS

CIRCUIT ABDOS AVEC UNE CHAISE : 40'' de travail, 20'' de recup 3 tours.

1. Allongé, les mollets posés sur l'assise de la chaise. Bras tendus derrière la tête, enrouler la tête et les épaules pour venir toucher des mains les genoux.
2. Assis, en appuis sur les avant-bras, jambes pliées, pieds joints devant la chaise. Tendre les 2 jambes d'un côté de la chaise, revenir genoux vers poitrine puis tendre de l'autre côté.
3. En appuis sur les mains (ou allongé), les 2 jambes sont posées d'un côté de la chaise. Passer les jambes par dessus la chaise et aller poser de l'autre côté.
4. Montées de genoux en planche, les 2 pieds posés sur la chaise, les mains aux sol au niveau des épaules. Amener un genou vers la poitrine et alterner.
5. Obliques : Allongé, les mollets posés sur l'assise de la chaise. Décoller les épaules, menton vers le ciel, venir toucher le pied de chaise avec la main en alternant gauche/droite.
6. Planche simple, pieds sur la chaise.

ETIREMENTS DOS/FESSIERS ALLONGÉ SUR LE DOS.